體能訓(xùn)練計劃表 體能訓(xùn)練計劃(精選11篇)

人生天地之間，若白駒過隙，忽然而已，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，一起對今后的學(xué)習(xí)做個計劃吧。那關(guān)于計劃格式是怎樣的呢？而個人計劃又該怎么寫呢？下面我?guī)痛蠹艺覍げ⒄砹艘恍﹥?yōu)秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

體能訓(xùn)練計劃表篇一

1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習(xí)和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習(xí))

以下是選擇項，不在訓(xùn)練計劃中，習(xí)者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴(yán)密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗

1、在進行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運動。

2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓(xùn)練，然后再進行力量訓(xùn)練搏擊培訓(xùn)。

每次訓(xùn)練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。

堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓(xùn)練計劃表篇二

幼兒的健康成長是時代、社會發(fā)展的需要，幼兒的身體健康是其全面發(fā)展的基礎(chǔ)。幼兒時期正處在生長發(fā)育的旺盛階段，而體能訓(xùn)練是影響幼兒生長發(fā)育、減少疾病、增強體質(zhì)以及促進智力發(fā)展的最積極、最重要的因素。但是，現(xiàn)在許多幼兒園只重視智力方面的培養(yǎng)，忽略了幼兒體能方面的訓(xùn)練，致使幼兒學(xué)習(xí)各種技能的負(fù)擔(dān)越來越重，留給幼兒鍛煉身體的時間卻越來越少。針對當(dāng)前“重智輕體”這一現(xiàn)象，我園開展了此項活動，經(jīng)過一年的訓(xùn)練，現(xiàn)已初見成效，下面根據(jù)我園的訓(xùn)練情況，談一談幼兒園如何開展幼兒體能訓(xùn)練活動。

《幼兒園工作規(guī)程》第五條關(guān)于幼兒園保育和教育主要目標(biāo)中的第一項就是“促進幼兒身體正常發(fā)育和機能的協(xié)調(diào)發(fā)展，增強體質(zhì)，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣、衛(wèi)生習(xí)慣和參加體育活動的興趣?！笨梢?，體育活動是幼兒全面發(fā)展教育的重要組成部分。幼兒沒有健康的身體，不僅不能幸福、快樂地生活，同時也得不到其他方面的正常發(fā)展，所以轉(zhuǎn)變教師的教育思想觀念，加大體育活動的深度和廣度，是幼兒園進行體能訓(xùn)練的重要保證。

《幼兒園教育綱要》中明確指出：“鍛煉幼兒的身體，促進其正常發(fā)育，提高他們對自然環(huán)境的適應(yīng)能力，增強體質(zhì)，發(fā)展幼兒的基本動作，使他們動作靈敏、協(xié)調(diào)、姿勢正確，培養(yǎng)他們機智、勇敢、遵守紀(jì)律等優(yōu)良品德和活潑開朗的性格?！庇變浩诘纳眢w發(fā)展是一個循序漸進的過程，在制定訓(xùn)練方法時，我園根據(jù)幼兒基本動作的發(fā)展，主要采用游戲的形式進行訓(xùn)練。例如，在小班，首先從“走”開始訓(xùn)練，為了讓幼兒掌握“走”的基本要領(lǐng)，消除全身緊張的現(xiàn)象，教師可以利用兒歌組織“開火車”“拉個圓圈走走”等游戲，還可以采用讓幼兒帶上頭飾模仿大象走、小雞走等訓(xùn)練方法，訓(xùn)練幼兒“走”的協(xié)調(diào)能力，并且掌握“走”的動作要求。接下來，為提高幼兒體能，增加“走”的難度，讓幼兒持“物”走(小玩具、小紅旗等)或“爬高山”(走樓梯)?！白摺钡幕緞幼饔?xùn)練完之后，再開始訓(xùn)練幼兒的跑、跳等基本動作，這樣不僅發(fā)展了幼兒的基本動作，而且達(dá)到了增強幼兒體能的目的。另外，教師還要把各項技能訓(xùn)練相互結(jié)合起來，以加強體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性和協(xié)調(diào)性。

1、教師充分開動腦筋，在戶外場地上用油漆繪制了許多不同形狀的圖案，例如跳方格、跑圈、飛機等，這樣幼兒會興趣大增，教師也省去了許多麻煩。

2、利用樓梯進行訓(xùn)練。每個年齡段都有在樓梯上訓(xùn)練的項目，如小班的“走樓梯”、中班的“蹦樓梯”、大班的“拍球上樓”，都充分地利用了幼兒園的自然條件。

3、打破“只有體育活動才能進行體能訓(xùn)練”的觀念。教師應(yīng)把體能訓(xùn)練貫穿到幼兒的一日生活之中。如小班幼兒在教師的指導(dǎo)下，自己搬椅子放在指定位置;中班幼兒在保證衛(wèi)生的情況下，協(xié)助教師端盆，提桶打飯;大班幼兒協(xié)助教師打掃衛(wèi)生，獨立完成擦桌子、掃地等任務(wù)。這些鍛煉既達(dá)到了體能訓(xùn)練的目的，又培養(yǎng)了幼兒良好的生活習(xí)慣、自理能力和愛勞動的品質(zhì)。

agkid使用混合教學(xué)模式，將互動多媒體教學(xué)課程和傳統(tǒng)體育課堂教學(xué)結(jié)合在一起，并汲取兩家之長。agkid是有史以來第一個將互動多媒體幼兒功能性動作課程、戶外功能性動作課程以及教師基礎(chǔ)培訓(xùn)結(jié)合在一起的混合式教學(xué)軟件，為全世界兒童體育教育提出了一套新標(biāo)準(zhǔn)。

研究表明，在課堂上使用科技手段會增強幼兒的興趣，讓他們集中注意力并主動參與，從而獲得最佳教學(xué)效果。agkid的課堂教學(xué)強調(diào)幼兒的參與和互動，以數(shù)字科技和動作練習(xí)為主要方式，教學(xué)理念經(jīng)過科學(xué)論證，教學(xué)內(nèi)容特別針對幼兒而設(shè)計。教學(xué)鼓勵幼兒積極參與學(xué)習(xí)，并在學(xué)習(xí)過程中培養(yǎng)自主性。在園使用agkid互動多媒體教學(xué)課程進行練習(xí)讓幼兒在輕松愉悅的環(huán)境下進行動作內(nèi)容的學(xué)習(xí)。在戶外教學(xué)課上復(fù)習(xí)電子課件上的內(nèi)容并進行一至二項新內(nèi)容的學(xué)習(xí)。使幼兒在學(xué)習(xí)新內(nèi)容的同時對之前學(xué)習(xí)過的內(nèi)容不斷進行鞏固重復(fù)，最終達(dá)到掌握的目的。并通過測試環(huán)節(jié)，對所學(xué)內(nèi)容進行檢測，定期會對教師、園所以及家長進行學(xué)習(xí)情況的匯報與測試結(jié)果的反饋。

體能訓(xùn)練計劃表篇三

練習(xí)強度75%到90%;練習(xí)時間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。

2.力量耐力。

練習(xí)強度：60%到70%;練習(xí)時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

二、專項速度訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%到100%;練習(xí)時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。

三、專項耐力訓(xùn)練。

1.有氧耐力訓(xùn)練。

分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%到60%;練習(xí)時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為好;練習(xí)時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

2.無氧耐力訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。

體能訓(xùn)練計劃表篇四

從一側(cè)端線出發(fā)，迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線，然后再跑回起點。重復(fù)跑3次

三、17次跑訓(xùn)練

從球場一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回（來回記做2次，總共跑17次）。這個訓(xùn)練，就是目前cba和nbl體能考核的重頭項目，很多運動員都折在這個項目上，足見其重要性，希望大家認(rèn)真鍛煉。17次，標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。。試試你能不能完成吧。。

四、變速跑訓(xùn)練

4種不同的速度形式：慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā)，慢跑至罰球線；然后加速，以四分之三的速度跑到中線；再加速，全力跑到另一側(cè)罰球線；最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回，重復(fù)這種速度形式，總共跑4-6次。

五、x跑訓(xùn)練

x跑訓(xùn)練要求運動員面對球場，從右側(cè)底角出發(fā)，極速跑到對面的場角，然后沿端線防守滑步至右側(cè)場角，轉(zhuǎn)身面向球場，極速跑到對面場角，然后沿端線防守滑步至起點，轉(zhuǎn)身面向球場。按照此要求為一次完整的x跑，重復(fù)跑2-3次。

六、間歇跑訓(xùn)練

這也是一個很痛苦的訓(xùn)練。

包括四部分極速跑，每兩次之間都有固定的時間間隔。以球場的`寬度記為一次。

從一側(cè)邊線出發(fā)，在兩側(cè)邊線之間跑15次，緊接著休息1分鐘。

然后在兩側(cè)邊線之間跑12次，緊接著休息45秒。

然后在兩側(cè)邊線之間跑9次，休息時間為30秒。

最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。

這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。

七、全場快速運球跑訓(xùn)練

持球面對球場，從一側(cè)端線出發(fā)，右手快速運球到另一側(cè)底線；轉(zhuǎn)身換手，左手快速運球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手快速運球跑至中場線，換手，左手快速運球至端線，轉(zhuǎn)身，換手，右手快速運球至中線，換手，左手快速運球返回起始位置。轉(zhuǎn)身，右手運球至罰球線，換手，左手運球至中線，換手，右手運球至另一側(cè)罰球線，換手，左手運球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。

升級版：每趟結(jié)束后，加一次上籃進球。

八、全場z字形快速運球跑訓(xùn)練

面對球場，站于一側(cè)罰球線底角，從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā)，左手快速運球至罰球線左側(cè)拐角（注意要交替地用手來運球）。然后換手，用右手快速運球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手，用左手快速運球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角（注意變向）。接著再換手，用右手快速運球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身，右手運球，按照來時的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。

升級版：以上籃進球結(jié)束每次練習(xí)。

體能訓(xùn)練計劃表篇五

體能訓(xùn)練計劃方案的第一步就是增強耐力，如果耐力不過關(guān)的話，很多健身動作都是做不了的，體質(zhì)也是跟不上的。而要增強耐力，可以嘗試一下慢跑等有氧運動，早上有時間可以晨跑，晚上有時間可以夜跑，有游泳條件的也可以去游泳，游泳對于關(guān)節(jié)的舒緩效果是比較強的，對身體也很難造成運動損傷，最主要的是可以有效增強肌肉耐力，增強體質(zhì)。

步驟二：增大力量。

體能訓(xùn)練計劃方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一個人比較瘦弱，力量不足，肯定是沒法進行深入的健身的。那么想要增大力量，對于初學(xué)者來說，可以先做自重訓(xùn)練，不需要使用過于復(fù)雜的器械，做一做平板支撐，俯臥撐，引體向上這些比較基礎(chǔ)的動作，把身體的`肌肉有效地調(diào)動起來，讓他們習(xí)慣運動的節(jié)奏，等有所進展之后，再開始舉鐵之類的訓(xùn)練。

步驟三：鍛煉柔韌性。

體能訓(xùn)練計劃方案的第三步，就是鍛煉身體的柔韌性，雖然柔韌性是看不見摸不著的，也沒法像力量一樣，展示給別人，讓別人驚詫，羨慕，但是它對于身體是有很大好處的，也是體能的重要體現(xiàn)。柔韌性可以避免在運動中受到損傷。

體能訓(xùn)練計劃表篇六

事實上，嫻熟的格斗技術(shù)與強大的身體素質(zhì)是構(gòu)成一個完整格斗體系的兩大基本條件，沒有人會憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎(chǔ)體能訓(xùn)練計劃，一起來看看吧。

1.第一天堅持做100個(數(shù)量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習(xí)和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側(cè)踹的空擊練習(xí).(非常重要!需要有基礎(chǔ)的'人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學(xué)者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習(xí))

以下是選擇項，不在訓(xùn)練計劃中，習(xí)者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎(chǔ)動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴(yán)密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰(zhàn)對抗

1、在進行訓(xùn)練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態(tài)的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準(zhǔn)備運動。

2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓(xùn)練，然后再進行力量訓(xùn)練。

每次訓(xùn)練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關(guān)節(jié)、斜方肌、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)、胸肌、背肌、腰部、髖關(guān)節(jié)、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關(guān)節(jié)、腓腸肌(小腿后部)、踝關(guān)節(jié)等等。

堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓(xùn)練計劃表篇七

對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質(zhì)。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發(fā)力。

力量速度和力量是親兄弟，關(guān)系非常緊密，力量是速度的基礎(chǔ)，只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習(xí)對其他幾項基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉，它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質(zhì)最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì)，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好，就很難把優(yōu)勢發(fā)揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質(zhì)的原因而表現(xiàn)失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態(tài)是很重要的。

五大基本素質(zhì)的訓(xùn)練指南。

以前沒有健身房，體能訓(xùn)練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習(xí)，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發(fā)力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達(dá)到一定的體能訓(xùn)練的效果。但是，力量訓(xùn)練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎(chǔ)，如果沒有好的力量，其他的幾項素質(zhì)就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎(chǔ)，健身房的體能訓(xùn)練是最好的選擇，好的硬件設(shè)施自然會令鍛煉效果事半功倍。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認(rèn)為這個男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。

體能訓(xùn)練計劃表篇八

1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息8—10分鐘。

2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習(xí)之間休息6—8分鐘。

3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

3、左右手運球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

2、左右手運球（變向、轉(zhuǎn)身、胯下）×（10—15）次×3組。3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、防守聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（二一二、二三和三二）。

2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（半場、全場）。

3、進攻聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練（一三一和一二二）。

體能訓(xùn)練計劃表篇九

體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

1、速度力量。

練習(xí)強度75%到90%；練習(xí)時間5到10秒；間歇：以完全恢復(fù)為好；重復(fù)次數(shù)：4到6次；練習(xí)組數(shù)：3到4組。

2、力量耐力。

練習(xí)強度：60%到70%；練習(xí)時間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分；重復(fù)次數(shù)：20到30次；練習(xí)組數(shù)：3到5組。

速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%到100%；練習(xí)時間：3到10秒為好；間歇時間按照訓(xùn)練目的來決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次；練習(xí)組數(shù)：3到5組。

1、有氧耐力訓(xùn)練。

分成小強度間歇法與持續(xù)法2種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%到60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為好；練習(xí)時間：30到40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好；練習(xí)次數(shù)：8到40次；練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。

2、無氧耐力訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分；練習(xí)時間為：20到120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12到40次；練習(xí)組數(shù)：1到2組。

體能訓(xùn)練計劃表篇十

通過本次軍事拓展訓(xùn)練的培訓(xùn)，培養(yǎng)員工嚴(yán)正的儀容姿態(tài)，提升員工的執(zhí)行力，達(dá)到團隊的步調(diào)一致，協(xié)調(diào)統(tǒng)一的工作作風(fēng)。

3天。

單個軍人隊列動作。

一、整齊，報數(shù)。

整齊：

要領(lǐng)：基準(zhǔn)兵不動，其他士兵向右或左轉(zhuǎn)頭眼睛看右(左)鄰士兵的腮部，前四名能通視基準(zhǔn)兵，自第五名起，以能通視到本人以右(左)第三人為度。聽到向前看的口令迅速將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢。

報數(shù)：

要領(lǐng)：橫隊從右至左依次以短促洪亮的聲音轉(zhuǎn)頭報數(shù)，最后一名不轉(zhuǎn)頭。

二、立正、稍息、跨立。

立正：

要領(lǐng)：兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開鉤60度，兩髓挺直：小腹微牧，自然挺腳，上體正直。微向前傾：兩肩要平，稍向后張，兩臂下垂自然伸直，手指并攏自然微曲，拇指尖貼于食指第二節(jié)，中指貼于褲縫，頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，弼眼向前平視。稍息：

要領(lǐng)：左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之二，兩腿自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分轄于右腳。稍息過久，可以自行換腳。

跨立：

要領(lǐng)：左腳向左跨出約一腳之長，兩腿挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落于兩腳之間。兩手后背，左手提右手腕拇指根部與外腰帶下沿同高，右手手指并攏自然彎曲，手心向后。

三、停止間轉(zhuǎn)法。

向右，左轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：以右(左)腳跟為軸，右(左)腳跟和左(右)腳掌前部同時用力，使身體協(xié)調(diào)—致向右(左一轉(zhuǎn)90度，體重落在右(左)腳，左(右)腳取捷徑迅速靠攏右(左)腳，成立正姿勢。轉(zhuǎn)動和靠腳時，腿挺直，上體保持立正姿勢。半邊向右(左)轉(zhuǎn)，按照向右(左)轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。向后轉(zhuǎn)：

要領(lǐng)：按照向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn)180度。

四、蹲下，起立。

蹲下：

要領(lǐng)：右腳后退半步，前腳掌著地，臀部坐在右腳眼上，兩腿分開約60度，手指自然并攏放在兩膿上，上體保持正直。蹲下過久，可以自行換腳。

起立：

要領(lǐng)：全身協(xié)力迅速起立，成立正姿勢。

五、敬禮：

六、行進與停止1、齊步行進與立定齊步：

要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約7s厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直微向前飼，手指輕輕揖攏，拇指貼于食指第二節(jié)，兩臂前后自然擺動，向前擺時肘部彎曲，小臂自然向里合，爭b向內(nèi)稍向下，拇指根部對準(zhǔn)衣扣線，并與最下方衣扣同高，寓身體約2唇厘米，向后擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約80厘米，行進速度每分鐘116-122步。立定：

要領(lǐng)：聽到口令左腳再向前大半步著地腳尖向外約30度，兩腿挺直，右腳取捷徑靠攏左腳，成立正姿勢。2、跑步行進與立定跑步：

要領(lǐng)：跑步時，聽到口令，再跑2步，然后左腳向前大半步(兩拳收于腰際，停止擺動)著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

七、正步：

要領(lǐng)：左腳向正前方踢出約75厘米(腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地面平行，離地面約25厘米).，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾，手指輕輕握攏，拇指伸直貼于食指第二節(jié)，向前擺臂時，肘部彎曲，小臂略成水平，手心向內(nèi)稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣約1o厘米處，離身體約10厘米，向后擺時手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進逮度每分鐘110-116步。立定同齊步。

八、踏步踏步：

要領(lǐng)：兩腳在原地上下起蔣，(抬起時腳尖自然下垂，離地面約1s厘米，落下時前腳掌先著地，上體保持正宣，兩臂按照齊步的要領(lǐng)擺動。立定：

要領(lǐng)：踏步時，聽到口令，左腳踏1步右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。

九、步伐變換(選訓(xùn))。

付：訓(xùn)練時間安排表如下：軍事拓展訓(xùn)練培訓(xùn)時間安排表。

備注：根據(jù)當(dāng)天情況做適當(dāng)調(diào)整，如有變動，以第一時間通知為準(zhǔn)。

體能訓(xùn)練計劃表篇十一

體能訓(xùn)練可以使中學(xué)生盡早掌握專項技術(shù)技能，那么大家知道中學(xué)生田徑體能訓(xùn)練計劃要怎么寫呢?下面一起來看看!

堅持“健康第一”的指導(dǎo)思想，按照加強青少年體育工作的總體要求，充分體現(xiàn)我校體育工作在當(dāng)前實施素質(zhì)教育中的地位與作用。以提高“每天鍛煉一小時”活動的質(zhì)量為基礎(chǔ)，以提高學(xué)生活動能力為核心，豐富學(xué)生的業(yè)余生活，教會學(xué)生強身健體的方法，培養(yǎng)學(xué)生熱愛運動的興趣，使他們樂學(xué)、愛學(xué)、會學(xué)，從而開展學(xué)校的第二課堂，推進素質(zhì)教育的發(fā)展。

1、培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動，為曲阜市運動會和魯城街道運動會培養(yǎng)隊員!

2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

3、學(xué)習(xí)和掌握田徑中跑、跳、投等運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢。同時，加強對學(xué)生特長的`培養(yǎng)。

4、在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。

訓(xùn)練內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化;訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主;各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等。因此我們主要開展以下內(nèi)容進行實施：

(一)、總體要求

1、柔韌性的練習(xí)：

(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2、協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)各種徒手操，行進操練習(xí)。

(2)各種技巧練習(xí)。

3、速度、靈敏練習(xí)：

(1)行進間高抬腿跑接加速跑。

(2)加速跑50米左右。

(4)各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)30米、60米計時跑。

4、耐力練習(xí)：

(1)越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑等。

(2)800米、1500米跑。

5、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)。

(2)各種腰、背、腹機練習(xí)。

(3)橡皮條。

(4)墊上練習(xí)等。

1、要求體育老師牢固確立安全第一的意識，把學(xué)生訓(xùn)練及活動安全放在首要位置。體育老師對訓(xùn)練隊員情況要了如指掌，做到心中有數(shù)，確?；顒影踩?/p>

2要組織學(xué)生召開《加強體育課運動安全》的會議，使學(xué)生們了解運動安全知識、運動安全技巧，明確安全運動的重要性。

3、每次體育興趣小組活動，都要制定相應(yīng)的安全措施。

1)、要用的器材、場地進行安全檢查，確保使用安全。

3)、體育老師要根據(jù)不同體質(zhì)的學(xué)生安排不同運動量的項目，絕不能“一視同仁”;建議身體欠佳者見習(xí)或小運動量練習(xí)與活動，確保運動安全。

4)、體育興趣小組成員必須做好充分的準(zhǔn)備活動，使學(xué)生們充分認(rèn)識到準(zhǔn)備活動的重要性，積極預(yù)防運動傷害的出現(xiàn)。

5)、教育學(xué)生活動時要膽大心細(xì)，特別注意自我保護及學(xué)生間的保護與幫助，注意力集中，安全第一。

4活動場地設(shè)施都有專人負(fù)責(zé)管理，定期檢查、維修和保養(yǎng)，確保使用安全。

(二)、應(yīng)急預(yù)案。

1、活動時遇有學(xué)生發(fā)生暈倒、抽搐等中暑癥狀，立即將其送往校醫(yī)務(wù)室救治，嚴(yán)重者由學(xué)校衛(wèi)生老師陪同立刻送往醫(yī)院，并及時向?qū)W校領(lǐng)導(dǎo)匯報。

2、活動時遇有學(xué)生四肢無力、面色蒼白等癥狀，立即將其安置陰涼

通風(fēng)處，給予補充水份，并將其送往校醫(yī)務(wù)室救治。

3、 體育訓(xùn)練時，老師應(yīng)時時觀察學(xué)生的運動狀況，如在課上一旦有運動性傷害事故發(fā)生，教師們要沉著冷靜，安全應(yīng)急處理小組在第一時間對事故做出判斷，及時處理解決問題，不得以任何理由拖延。

4、學(xué)生運動時一旦發(fā)生傷害事故，要沉著冷靜，及時匯報老師，安全應(yīng)急處理小組立刻對事故作出判斷并加以處理解決。

5、對學(xué)生進行專項安全教育，進行活動意外傷害事故應(yīng)急預(yù)案的演練，提高學(xué)生自我保護意識及處理突發(fā)事件的能力，以便發(fā)揮應(yīng)急預(yù)案的最大效用。

(三)突發(fā)性傷害事件處理辦法：

1、傷情發(fā)生后，在場教師必須第一時間對傷者進行處理，了解傷者情況、判斷傷情，傷害嚴(yán)重必須立即通知學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)，并及時送醫(yī)院觀察治療或打120急救。

2、及時通知家長或監(jiān)護人，妥善做好溝通、安慰工作。

3、保護現(xiàn)場，了解事故發(fā)生經(jīng)過，調(diào)查事故原因，作好有關(guān)記錄并保護現(xiàn)場，采集有關(guān)證據(jù)，以利于對事故做到事實清楚，責(zé)任明確。