訓(xùn)練計劃表(模板14篇)

我們每個人都需要計劃，因為它可以提前規(guī)劃好我們要做的事情，合理安排時間，提高效率。設(shè)置可量化的目標(biāo)和績效指標(biāo)，便于后期評估和總結(jié)。這是一份詳細(xì)的計劃模板，你可以根據(jù)自己的具體情況進(jìn)行調(diào)整和定制。

訓(xùn)練計劃表篇一

低強度。

一般有氧耐力。

專項有氧耐力。

保持專項有氧耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

最大力量。

力量耐力&爆發(fā)力。

保持力量耐力與爆發(fā)力。

無

無

專項速度與靈敏。

保持專項速度與靈敏。

保持/提高。

保持/提高。

保持/提高。

保持。

無

早期的體能初始診斷。

后期的體能水平評估。

賽季中間測試。

注：交叉訓(xùn)練是指用另一種活動代替專項活動，例如游泳、爬山、跑步等。

積極性恢復(fù)。

持續(xù)性/間歇訓(xùn)練。

耐酸訓(xùn)練/速度耐力。

保持耐酸能力&速度耐力。

基礎(chǔ)力量。

一般力量。

力量耐力。

保持一般力量/力量耐力。

無

無-低強度。

高（ssc）。

保持。

無

無-低強度。

高

保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

無

起始評估。

末期評估。

賽季中評估1-2次。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

輕-中。

休息。

休息。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強調(diào)核心）；

中

輕-中。

輕-中。

力量（基礎(chǔ)力量、身體體重、強調(diào)核心）；

中

輕-中。

休息。

休息。

表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(4天)。

大

休息。

中

大

力量（最大力量，下肢）。

大

休息。

休息。

表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計劃(5天)。

力量（最大力量）。

大

中

大

中

力量（最大力量）。

大

休息。

休息。

表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(4天+1天練習(xí)賽)。

大

ssc訓(xùn)練（plyometrics或者“拉長-縮短”練習(xí)時間）。

中

大

中

休息。

練習(xí)賽。

大

恢復(fù)性慢跑。

輕

表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(5天+1天練習(xí)賽)。

大

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動姿勢）。

輕

中

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計劃(3天+2天練習(xí)賽)。

大

休息。

練習(xí)賽。

大

休息。

靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，不同啟動姿勢。

練習(xí)賽。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表10賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+1天比賽日)。

大

休息。

團隊訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練）；

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表11賽季中周訓(xùn)練計劃(4天+1天比賽日)。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）。

中

大

中

休息。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

表12賽季中周訓(xùn)練計劃(3天+2天比賽日)。

大

休息。

比賽。

大

力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）。

中

靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）。

比賽日。

大

休息或恢復(fù)跑。

輕

3次耐力跑。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力。

2次最大力量。

無

3次牽拉課。

2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；

2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力；1次練習(xí)賽。

1次循環(huán)力量；2次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

1次無氧耐力；2次訓(xùn)練賽。

1次ssc訓(xùn)練。

1次速度/靈敏訓(xùn)練。

3次牽拉課。

訓(xùn)練計劃表篇二

我所教的學(xué)生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業(yè)素質(zhì)很好，學(xué)習(xí)動力不足）、xxx（文化課較差學(xué)的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業(yè)很用功，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業(yè)很用功，進(jìn)步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業(yè)不太用功，進(jìn)步較快）；xx班xx（文化課很好，專業(yè)一般，自信心不足繼續(xù)得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業(yè)素質(zhì)一般，但文化課很好，用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質(zhì)不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業(yè)素質(zhì)超好，雖然學(xué)的晚各方面進(jìn)步非?？欤?、xx（專業(yè)、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業(yè)素質(zhì)一般，很用功）；xx班xx（學(xué)的晚，文化課好，進(jìn)步很快）、xx（專業(yè)素質(zhì)較好，文化課中等，接受能力很強，進(jìn)步很快）。

1、向?qū)W生明確本學(xué)期教學(xué)目標(biāo)，本學(xué)期必須把高考音樂特長生的考試科目內(nèi)容全部結(jié)束。為九月份的全面總復(fù)習(xí)打好堅實的基礎(chǔ)，做好最充分的準(zhǔn)備。并向?qū)W生明確高考中各個科目的要求，讓學(xué)生熟悉考法、考綱。如遇任何校內(nèi)外演出、開會等活動，高二的訓(xùn)練時間也必須保證。如果確實影響了訓(xùn)練，必須當(dāng)天利用晚自習(xí)補課。

2、本學(xué)期主項教學(xué)繼續(xù)采取大課小課相結(jié)合的模式，每天對學(xué)生的訓(xùn)練情況進(jìn)行檢查，每月進(jìn)行專業(yè)測試，給學(xué)生更多鍛煉的機會，檢查學(xué)生進(jìn)步情況，專業(yè)測試結(jié)束后及時對學(xué)生進(jìn)行學(xué)法指導(dǎo)。加緊課外業(yè)余輔導(dǎo)，補課。

3、嚴(yán)格做到幾個堅決不放過：

（1）、不完成當(dāng)天訓(xùn)練任務(wù)堅決不放過；

（2）、耽誤課程不補課的堅決不放過；

（3）、文化課太低，不求上進(jìn)的堅決不放過；

（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。

4、堅決不放棄任何一個學(xué)生，對學(xué)生必須逐個研究，逐項研究，搞好分類推進(jìn)工作，必須兼顧每一位學(xué)生，做好后進(jìn)生的轉(zhuǎn)化工作，九月份之前盡力縮小后進(jìn)生和優(yōu)秀生的距離，為高三沖刺時教學(xué)的順利展開奠定基礎(chǔ)。時刻引導(dǎo)提醒學(xué)生考好大學(xué)，考名牌大學(xué)，為我校的工作的可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。

5、認(rèn)真有目的的給學(xué)生做示范，多給學(xué)生觀摩優(yōu)秀歌唱家的演唱進(jìn)行熏陶，有有目的的進(jìn)行引導(dǎo)學(xué)習(xí)。利用校內(nèi)外各種演出給學(xué)生實踐鍛煉的機會。演出后作必要的總結(jié)，有助于學(xué)生演唱經(jīng)驗的總結(jié)總結(jié)、對藝術(shù)的再認(rèn)識和技術(shù)水平的再提高。

作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準(zhǔn)備著為我校的音樂特長訓(xùn)練工作貢獻(xiàn)自己最大的力量。不足之處敬請領(lǐng)導(dǎo)批評指正。

訓(xùn)練計劃表篇三

一開始，我認(rèn)為打羽毛球是一件非常簡單而容易的事情?？墒?，打起來卻挺難的呢!

剛開始學(xué)打羽毛球的時候，由于沒有掌握打羽毛球的正確方法，老是接不住球，老是失誤，發(fā)球也不會發(fā)。搞得精疲力盡!

第二天早晨，我剛醒來就喊：“我手疼!我手疼!”姑媽還不知道我的手為什么會這么疼?思來想去，才恍然大悟!原來，昨天學(xué)打羽毛球的時候時間太長了，再加上方法不正確，手臂肌肉有點拉傷，所以手才會疼!

后來，姑爹手把手地教我練球，怎樣正確的拿羽毛球拍、怎樣發(fā)球、接球、以及腳步的站法。我按照姑爹講的方法去做，沒幾天，我就學(xué)會了發(fā)球、接球。到現(xiàn)在，我可以連接5個球嘍!

功夫不負(fù)有心人，只要努力去做就一定有收獲!

訓(xùn)練計劃表篇四

鋼琴初學(xué)者怎么樣訓(xùn)練手指制成能力呢?彈鋼琴手指的支撐能力是彈好鋼琴的重要原因，一起了解一下吧!

一般來說,首先,手指要有最低限度的支撐力。

指型要在觸鍵中基本穩(wěn)定住。

這是手指(掌關(guān)節(jié))本身獨立觸鍵的前提。

沒有這個前提,手指沒有穩(wěn)固的型狀,就不能集中力點觸下琴鍵,掌關(guān)節(jié)的動力,就要散失大半。

許多老師主張先練習(xí)非連奏,目的就是先訓(xùn)練出手指支撐力。

手指支撐力,要求手指三個關(guān)節(jié)承受重力時的穩(wěn)定。

其中,最薄弱的,有是手指第一關(guān)節(jié),遇有“重壓”,不能保持自然狀態(tài)的穩(wěn)定。

初學(xué)者可從以下三個方面注意:。

(1)彈基本功練習(xí)時。

先用較小的力度,這樣便于保持手指第一關(guān)節(jié)自然狀態(tài)的.穩(wěn)定。

在指型穩(wěn)定的狀態(tài)下練琴,經(jīng)過一定時間練習(xí)的積累,就能承受越來越大的重力。

(2)專門練習(xí)支撐力。

做法是:用手腕提起手,手指離開鍵盤,手部自手腕下垂,然后下落,其中一個手指做觸鍵的準(zhǔn)備在手指將要落到琴鍵時,手腕放平--觸鍵--手指第一關(guān)節(jié)“掛住”鍵盤,腕關(guān)節(jié)下沉。

再提起手,進(jìn)入下一個提起------落下的循環(huán).........要一個手指一個手指地落下觸鍵,先是提得低,落的慢,而后,逐漸提得高,落的快些,直到提得再高些,落的再快些,仍然“天塌下來頂?shù)米　逼渲?.5指提要尤為加倍多練習(xí)。

(3)加強對手指第一關(guān)節(jié)的注意力。

一個是聽覺上想象要發(fā)出集中的聲音(塌指的聲音都是散的);另一個是視覺上盯住第一關(guān)節(jié),不準(zhǔn)塌下來,在觸鍵的一剎那有稍稍“繃住”的感覺。

以上是怎樣獲得手指的支撐力的問題!

但是這個練習(xí)過程不宜過長。

因為在這個過程中,不能彈連奏,也不能彈許許多多需要連奏的曲調(diào)。

這未免太枯燥了。

手指支撐力的獲得,是個由小到大,由弱到強的過程,開始階段,不能要求過高。

只要在較弱的力度中手指能基本穩(wěn)住自然形狀,就可以進(jìn)入連奏練習(xí)。

連奏,就要練習(xí)手指(掌關(guān)節(jié))本身的獨立動作能力了。

可先用兩個音練習(xí)。

第一個音落下去,練習(xí)支撐力;第二個音練習(xí)手指抬起觸下的動作。

用任何兩個手指的連奏。

再過渡到三個音,四個音,五個音的連奏。

訓(xùn)練計劃表篇五

學(xué)習(xí)和貫徹科學(xué)發(fā)展，開展教育活動，加強學(xué)風(fēng)、班風(fēng)建設(shè)，深化教學(xué)改革，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，進(jìn)一步將我校的體育鍛煉成績推上新的臺階。

二、教學(xué)目標(biāo)。

1、體育課程改革，積極推進(jìn)體育教學(xué)的科學(xué)化進(jìn)程，構(gòu)成以學(xué)生為主體、以增進(jìn)其身心健康為核心，的課程體系，讓學(xué)生生動、活潑主動地得到發(fā)展。

2、營造良好的校園體育文化氛圍，積極開導(dǎo)學(xué)生每天參加1小時體育鍛煉，使其養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，終身受益。

3、積極開展課余訓(xùn)練。管理好學(xué)校體育器材。

三、教材情況分析。

由于傳統(tǒng)的體育教學(xué)方法大注重教師的教法，對學(xué)生學(xué)的方法不夠，教師怎樣教，學(xué)生就怎樣練，對學(xué)生心理、生理、認(rèn)識水平和個體差異難以把握，學(xué)生學(xué)習(xí)過程如何，“懂、會、育”的程度如何，難以檢驗和評價。為了真正體現(xiàn)教學(xué)以學(xué)生為主體，減少注入式和訓(xùn)練式的教學(xué)方法，讓學(xué)生通過自主學(xué)習(xí)，培養(yǎng)學(xué)生一至二項以上體育愛好和特長。

四、主要任務(wù)。

1、以德育為首，五育并進(jìn)，形成整體推進(jìn)素質(zhì)教育的新格局;。

3、體育重點提高學(xué)生綜合素質(zhì)為導(dǎo)向，加強學(xué)生綜合素質(zhì)的練習(xí)。

4、不惜一切代價，帶好今年體育高考隊的準(zhǔn)備工作。

五、具體實施、措施。

1、對教育工作的熱愛，對自己教育教學(xué)能力充滿自信，對在學(xué)生中樹立良好教師形象充滿自信，對提高我校教學(xué)質(zhì)量充滿信心，飽滿的工作熱情與必勝的信念是實現(xiàn)教學(xué)計劃的保障。

2、認(rèn)真研讀《教學(xué)大綱》，理清重點、難點，根據(jù)學(xué)生的實際情況，設(shè)計與之相適應(yīng)的教學(xué)方案，備好每一節(jié)課。上課過程中，通過日常生活中的例子引導(dǎo)學(xué)生更好地理解和掌握該課內(nèi)容。注重實際，面向全體，盡可能切入學(xué)生實際。

3、除課堂教學(xué)外，還組織校田徑隊的訓(xùn)練與比賽，抓住每個班級有體育特長及有發(fā)展?jié)摿Φ膶W(xué)生，利用課余時間指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練，為提高我校競技成績而努力。

4、對體育偏差生，則幫助制定進(jìn)步計劃，指導(dǎo)學(xué)生自覺養(yǎng)成良好鍛煉習(xí)慣。培優(yōu)與補差學(xué)生的訓(xùn)練，鍛煉時間與年級組，班主任溝通商量形成計劃，共同協(xié)作執(zhí)行。

5、教學(xué)中充分注重從學(xué)生中反饋收集以矯正和調(diào)控教學(xué)的作用，從而增強學(xué)生的體育鍛煉的信心，優(yōu)化課堂教學(xué)，全面提高教學(xué)質(zhì)量。

訓(xùn)練計劃表篇六

對于很多想要減肥的女性朋友來說，可能你們不會知道跑步機健身的計劃表，你們也不會科學(xué)的使用跑步機。隨著我們的生活條件的改善，很多朋友都會去健身房進(jìn)行跑步，而跑步機是你們需要面對的健身器材，所以你們要知道跑步機的調(diào)節(jié)方法以及針對自己的跑步時間以及跑步機的速度等。

很多人都知道，堅持每天跑步對減肥大有幫助。但是跑步容易受場地和天氣的影響，減肥計劃很容易被打亂。跑步機的出現(xiàn)讓這個問題迎刃而解，在家里置一臺跑步機，隨時隨地都可以開展減肥計劃。

但是利用跑步機減肥也需要掌握一定的技巧，必須領(lǐng)悟其中的要領(lǐng)以及學(xué)會正確的跑步姿勢，否則不僅不能跑出s型身材，反而會讓小腿變得越來越粗壯。

跑步機減肥要領(lǐng)：

1、在沒使用跑步機的時候，先吃點東西，避免空腹運動，比如吃個香蕉等，但是不要吃的過飽，或者吃一些油炸類的食品，不容易消化。

2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這并不能否認(rèn)熱身運動的重要性。

在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達(dá)到最佳狀態(tài)，然后再進(jìn)行運動。

3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕松，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細(xì)的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然后前腳掌著地。

4、慢跑可以充分的得到鍛煉，不會給身體帶來負(fù)擔(dān)，加快身體的血液循環(huán)，這樣就不會促進(jìn)小腿的生長，讓大家變成大粗腿，而且對減肥來說效果也是更好！

從這篇文章對于跑步機健身計劃表的介紹，希望想要通過跑步機來健身的你們在生活中可以好好的利用跑步機的減肥方法。在我們的生活中，我們可以多去嘗試一下跑步機的健身計劃表，并且我們要合理的使用跑步機，不要過度消耗體力。

訓(xùn)練計劃表篇七

(1)氣泡音：閉口和張口共30秒。

(2)輕度哼鳴：20秒。

(3)膈肌訓(xùn)練(狗喘氣)：閉口1分鐘，改良的“嘿”、“哈”共30秒。

(4)慢吸快呼：2次，20秒。

(5)慢吸慢呼：2次，20秒。

(6)快吸慢呼：4次，2分鐘。

(7)“絲”音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(8)“衣”-----音：20秒、30秒各2次，1分鐘。

(9)搓臉：10秒。

(10)轉(zhuǎn)頸：10次，10秒。

(11)松下巴：10秒。

(12)提顴肌：10次，10秒，手輔和自行交替進(jìn)行。

(13)咀嚼：閉|、張口各20次，30秒。

(14)半打哈欠：5次，10秒。

(15)撮唇：10次，20秒。

(16)合口左右撅唇：10次(左、右為一次)，30秒。

(17)轉(zhuǎn)唇：8*8拍，30秒。

(18)雙唇打響：30次，30秒。

(19)彈唇：1分鐘。

(20)b本音：60次，1分鐘。

(21)ba本音：60次，1分鐘。

(22)ba-----ba-----ba------ba------,1分鐘。

(23)頂腮：30次，30秒。

(24)刮舌：20次，20秒。

(25)伸卷舌：20次，20秒。

(26)立舌：10次，30秒。

(27)轉(zhuǎn)舌：8*8拍，1分鐘。

(28)彈舌：30秒。

(29)d本音：60次，1分鐘。

(30)da音：60次，1分鐘。

(31)da-----da-----da-----da------;60次，1分鐘。

(32)g本音：60次，1分鐘。

(33)ga本音：60次，1分鐘。

(34)ga-----ga-----ga-----ga-----:60次，1分鐘。

(35)ge音：60次，1分鐘。

(36)ge-----ge-----ge------ge-----:60次，1分鐘。

(37)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣由1數(shù)到30，3次，3分鐘。

(38)數(shù)“數(shù)兒”：一口氣數(shù)10個八拍，3次，3分鐘。

(39)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三，三二一，一二三四五六七;七六五五六七，七六五四三二一----------”，一口氣數(shù)3到4個回合。2次，2分鐘。

(40)數(shù)“數(shù)兒”：“一二三四五六七八，二二三四五六七八---------八二三四五六七八，七二三四五六七八，---------一二三四五六七八”。一口氣數(shù)下來，2次，2分鐘。

(41)數(shù)“棗兒”：要求盡可能一口氣數(shù)20個以上“棗兒”，2次，2分鐘。

(42)數(shù)“葫蘆”：要求一口氣數(shù)20個以上“葫蘆”，2次，2分鐘。

(43)喊操：變換節(jié)奏進(jìn)行，2分鐘。

(44)繞口令：任選10段，10分鐘。

(45)有針對性的語段或詩詞片段練習(xí)：10分鐘。

幾乎所有的聲樂教師都非常重視哼鳴狀態(tài)在歌唱嗓音訓(xùn)練中的運用，并且有各自對于哼鳴法的理解和闡述。幾乎所有的聲樂教學(xué)課例實錄中，老師們都把哼鳴練習(xí)作為聲樂教學(xué)的第一條開聲練習(xí)。

但是，并非所有的哼鳴狀態(tài)都適用于歌唱，對此我們必須明確哼鳴的目的。哼鳴的目的是為了通過哼鳴的發(fā)聲狀態(tài)，獲得歌唱中所需要的高位置的優(yōu)美音質(zhì)，獲得所謂的面罩共鳴和頭腔共鳴。而且在獲得靠前、高位的面罩以及頭聲共鳴的同時，建立一種全身協(xié)調(diào)、整體歌唱的生理機制，即氣息通暢流動，全身協(xié)調(diào)松弛，舌頭、下巴、喉嚨以及頸部和前胸不擠、不壓、不憋等。

哼鳴同時應(yīng)該起著聲音共鳴位置的橋梁作用，即向上可直達(dá)面罩、頭聲位置，向下應(yīng)貫穿口咽腔、喉咽腔以及胸腔共鳴，從而建立起整體共鳴的狀態(tài)。我們應(yīng)明確，哼鳴最終追求的不僅僅是上部共鳴腔的單腔共鳴。

為此我們可以建立一種檢查辨識機制，比如：1.開閉口式檢查法;2.搖晃下巴檢查法;3.咀嚼式檢查法等。利用以上所提及的生理動作，我們只要堅持一點便可做到準(zhǔn)確辨認(rèn)和正確調(diào)整不管你做任何上述動作，都以不影響哼鳴的位置、音色為準(zhǔn)。換句話說就是不管你如何交替地開閉口、瘋狂的搖晃下巴或者是津津有味地咀嚼美食都不會改變哼鳴的鳴響位置及其鳴響的音質(zhì)音色。

訓(xùn)練計劃表篇八

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。

開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強度和持續(xù)時間。

健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強健，鍛煉必須達(dá)到一定強度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。

對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進(jìn)肌肉強度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅持不懈的健身，這是我們每個女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！

訓(xùn)練計劃表篇九

認(rèn)真貫徹全國學(xué)校體育工作會議精神，進(jìn)一步加強學(xué)校體育工作，樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想，廣泛開展形式多樣、豐富多彩的體育活動，增強學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

2、學(xué)生基本情況分析。

學(xué)生年齡一般在15-17歲，大多數(shù)來自農(nóng)村，缺少正規(guī)體育課熏陶，身體素質(zhì)較差。這個階段正是由少年向青年的過渡時期，也是決定身心健康成長的關(guān)鍵時期，需要通過體育鍛煉促進(jìn)身體的良好發(fā)展，而青春發(fā)育階段，由于女子在體格發(fā)育，內(nèi)臟器官功能及身體素質(zhì)方面逐漸落后于男子，兩者學(xué)習(xí)的內(nèi)容與要求也應(yīng)有所區(qū)別。主要以提高學(xué)生體育鍛煉的積極性和鍛煉的目的性為主。

3、教材與教輔分析。

（1）內(nèi)容和結(jié)構(gòu)廣播體操是本學(xué)期教學(xué)的重要內(nèi)容，因為要盡快使學(xué)生參加學(xué)校的課間操，要短時間高質(zhì)量完成廣播體操的教學(xué)。隊列隊形的練習(xí)也是重要內(nèi)容，讓學(xué)生規(guī)范高效地完成。

高一上學(xué)期主要進(jìn)行田徑運動的必修課教學(xué)。田徑是其他體育項目的基礎(chǔ)。高一年段進(jìn)行田徑運動的學(xué)習(xí)，是為了更好地發(fā)揮田徑運動，作為基礎(chǔ)運動項目的功能，為學(xué)生進(jìn)入后期的選項學(xué)習(xí)打好運動技能和體能等多方面的基礎(chǔ)。田徑模塊教學(xué)內(nèi)容為：短跑和立定跳遠(yuǎn)。

籃球課的教學(xué)內(nèi)容為籃球運球和傳接球和原地肩上投籃。本學(xué)期以學(xué)生基本步法練習(xí)，雙手胸前傳接球和進(jìn)間單手肩上投籃為主要學(xué)習(xí)內(nèi)容。

4、教學(xué)目標(biāo)總體目標(biāo)：

提高體能和運動技能水平，加深對體育與健康知識和技能的理解；

學(xué)會體育學(xué)習(xí)及其評價，增強體育實踐能力和創(chuàng)新能力；

形成運動愛好和專長，培養(yǎng)終身體育的意識和習(xí)慣；

發(fā)展良好的心理品質(zhì)，增強人際交往技能和團隊意識；

具有健康素養(yǎng)，塑造健康體魄，提高對個人健康和群體健康的社會責(zé)任感，逐步形成健康的生活方式和積極進(jìn)取、充滿活力的人生態(tài)度。

5、教學(xué)措施。

以目標(biāo)統(tǒng)領(lǐng)內(nèi)容的選擇，地方、學(xué)校和學(xué)生對學(xué)習(xí)內(nèi)容有很大的選擇余地；

增加了健康教育專題的學(xué)習(xí)內(nèi)容。

訓(xùn)練計劃表篇十

在我們的健身活動中，一般都會分為基本動作和復(fù)雜動作，基本動作就是我們今天所說的健身復(fù)合訓(xùn)練動作，無論是做哪種動作，是必須做這些健身復(fù)合訓(xùn)練動作，這樣在鍛煉某個部位的時候，可以做到熱身的效果，防止運動受傷。下面我們就為大家介紹幾種健身復(fù)合訓(xùn)練動作。

復(fù)合訓(xùn)練動作又稱基本訓(xùn)練動作，無論在健身房中還是家庭健身(家庭健身在美國盛行)，復(fù)合訓(xùn)練動作都是健身中最基本的，最重要的動作。在每次健身中，鍛煉某個部位時，一定要做1-2個側(cè)重該部位肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作。

總的訓(xùn)練效果就越加明顯。我們推崇復(fù)合訓(xùn)練動作，并且強調(diào)訓(xùn)練動作的規(guī)范性：規(guī)范的訓(xùn)練動作能促進(jìn)肌肉的生長，不規(guī)范的訓(xùn)練動作不僅達(dá)不到最理想的增肌效果，而且浪費體能、訓(xùn)練時間，并增加受傷的危險。下面介紹的是3個最有效的復(fù)合訓(xùn)練動作，你需要做的就是選擇適當(dāng)?shù)闹亓坎猿窒氯?，就一定能夠達(dá)到增肌的效果。

一，杠鈴臥推：目標(biāo)肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三頭肌。動作要領(lǐng)：身體平躺，兩手握住杠鈴，握距稍比肩寬，為了安全起見，大拇指和其他四根手指環(huán)扣住杠鈴桿;如果有足夠的信心，拇指和手指也可以位于杠鈴的前側(cè)，相對來說，這樣更有利于對目標(biāo)肌肉的刺激。把杠鈴?fù)破穑瑢⒏茆徫挥谏闲夭康恼戏?，下腰部保持自然生理曲線，肩胛骨后收，增加肌肉群的參與，兩腳分開，腳掌置于地面，以保持身體平衡。杠鈴下放過程中吸氣，胸部肌肉向上頂，腰部避免彎曲，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的垂直下方，腳后跟著地支撐，避免使用腳尖;杠鈴下放至幾乎貼近胸部肌肉，但應(yīng)避免在胸部彈起借力，然后將杠鈴上舉，上舉的過程中呼氣，注意舉起過程中使用胸部肌肉的爆發(fā)力量。

二，杠鈴劃船：目標(biāo)肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背闊肌，三角肌后束，豎脊肌。動作要領(lǐng)：下腰部保持自然挺直，適當(dāng)彎曲;動作過程中保持此姿勢;頭部保持自然姿勢，目視前方，兩手臂伸直懸垂;兩手緊握杠鈴，拇指與其他四根手指環(huán)扣住杠鈴，膝關(guān)節(jié)適當(dāng)彎曲;注意兩手握距與肩同寬，兩腳距與臀同寬，腳尖朝前，動作過程中，軀干應(yīng)避免過分前傾，膝關(guān)節(jié)保持彎曲緊張;背部保持自然姿勢，肘關(guān)節(jié)向后展，順著大腿拉引杠鈴至腰部水平，動作頂部，背部肌肉收縮，注意動作過程中頭部保持自然姿勢。

三，深蹲：目標(biāo)肌肉是股二頭肌，股四頭肌，臀部肌肉，腹部肌肉，內(nèi)收肌，豎脊肌。動作要領(lǐng)：頭部保持自然姿勢，目視前方，肘關(guān)節(jié)位于杠鈴的正下方，保持姿勢的規(guī)范性;蹲起過程中臀部稍向后頂，注意軀干不要過分前傾，動作過程中要不保持挺直;下蹲至大腿與地面平行，蹲起過程中，腳著地支持，股四頭肌和臀部肌肉用力，股四頭肌收縮前呼氣。注意杠鈴桿要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，動作過程中腹部肌肉要保持緊張，下蹲之前，腹部等肌肉收縮，以保持脊柱的挺直姿勢，兩腳分開，與肩同寬，兩腳間距越寬，對臀部肌肉的刺激越明顯，重復(fù)動作之前深吸氣。

以上是關(guān)于健身復(fù)合訓(xùn)練動作的詳細(xì)介紹，健身復(fù)合訓(xùn)練動作是我們在每次健身運動中必須首先要做的，而且不僅要做，而且要做的規(guī)范，只有規(guī)范的運動才不會使肌肉受傷，才能讓鍛煉有更好的效果。

訓(xùn)練計劃表篇十一

一、球性練習(xí)+熱身（可與籃球隊一起訓(xùn)練）。

1.持球。

使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球。

將球放在腰際盤旋，這個動作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習(xí)。

3.頸部盤球。

將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習(xí)。

4.單腳盤球。

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習(xí)。

5.跨下前后拋球。

兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。

6.跨下8字自行盤球。

二、個人技術(shù)。

1.對墻排球30*3組*2只手。

2.繞腿部8字運球，10圈。

3.全場8字運球上籃，5組每天，2來回每組。

4.底線-罰球線-中線-底線，運球急停急走，3組/天（學(xué)會第一步、第二步蹬地，跳繩時的蹬地感）。

5.胯下運球/背后換手運球，熟練掌握。

6.前轉(zhuǎn)身/后轉(zhuǎn)身運球擺脫，熟練掌握。

7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球。

三．攻擊力訓(xùn)練：

1.定點投籃：

a.限制區(qū)內(nèi)投籃（左右打板）50個*5。

c.三分球弧頂10個/天。

2.突破訓(xùn)練：

a.順步突破，罰球線45度2點，罰球線中點起步，10個/點×3組。

b.交叉步突破，訓(xùn)練量同上。

c.順步、交叉步組合假動作，定點投籃/分球練習(xí)，訓(xùn)練量同上四、力量練習(xí)：

訓(xùn)練計劃表篇十二

習(xí)高遠(yuǎn)球、練習(xí)劈吊、挑球、學(xué)習(xí)放網(wǎng)球。

要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。

訓(xùn)練十二：

一暖身運動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)高遠(yuǎn)球、劈吊、挑球、放網(wǎng)球、學(xué)習(xí)基本的訓(xùn)練方式、進(jìn)行半場的二人對抗訓(xùn)練。

要求：熟悉在實戰(zhàn)中的技術(shù)的應(yīng)用。

訓(xùn)練十三：

一暖身運動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

復(fù)習(xí)學(xué)習(xí)過的技術(shù)、進(jìn)行分組對抗訓(xùn)練、找到自己的技術(shù)缺陷。

要求：了解自己的技術(shù)缺陷、并根據(jù)不同的情況制定相應(yīng)的訓(xùn)練計劃。

訓(xùn)練十四：

一暖身運動：

慢跑。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作（正手擊發(fā)高遠(yuǎn)球揮拍練習(xí)）。

二、練習(xí)基本步法（交叉步練習(xí)、大跨步練習(xí)、并步練習(xí)）（前后場步法）。

三、顛球練習(xí)(找球感)。

三基本技術(shù)練習(xí)。

一、復(fù)習(xí)揮拍動作。

二、練習(xí)步法（上網(wǎng)步法，全場步法）。

三、基本手法練習(xí)（挑球、吊球、網(wǎng)前球、殺球）。

四、雙打比賽練。

訓(xùn)練計劃表篇十三

不知從什么時候起，我的鼻梁上架起了一副重重的眼鏡。給我的學(xué)習(xí)生活帶來了不少麻煩。爸爸教我學(xué)打羽毛球來調(diào)節(jié)眼睛。

一開始，我不會打羽毛球，更不用說發(fā)球和接球了。我開始學(xué)了起來，一手拿球拍一手拿羽毛球。我對爸爸說：“爸爸我不會發(fā)球，那可怎么辦呀!”爸爸說：“別灰心宵宵，只要努力學(xué)，一定會成功的。”因此，我不停的學(xué)啊學(xué)。不多一會兒，我學(xué)會了如何發(fā)球。我高興地大叫起來：“爸爸，我學(xué)會發(fā)球了。您剛才說的沒錯，只要用心去做一件事，就沒有辦不到的?！?/p>

從那以后我每天都會和爸爸一起打羽毛球，從中我也學(xué)了一句話：世上無難事，只怕有心人。

訓(xùn)練計劃表篇十四

在暑假里，運動是必不可少的。要努力去做好這個運動，更要從中去尋找啟示，去做得更棒更好！

羽毛球手部肌肉運動。那輕盈的'羽毛，可能就是它會飛的原因了吧！在這個暑假，我可沒有遠(yuǎn)離它，在7月底，我可是天天練習(xí)的！

7月27日天氣晴。

開始練習(xí)顛球的我，對于球還是沒有那么敏感，羽毛球靜靜地躺在球拍上，我興奮極了，心想：嘿嘿，像我那么好的學(xué)生，顛球分分秒秒就會被我干掉的！

我開始了，深吸一口氣，手往上一抬，羽毛球就飛了起來，它在空中學(xué)小鳥優(yōu)美地扇動翅膀?？墒牵且煌▉y飛，一會飛東、一會飛西，一點規(guī)律也沒有。我滿腦問號，第一次嘗試：5個。

我心想：我堂堂七尺女漢子，我的威風(fēng)怎會被羽毛球給一壓再壓，變成一個草包。不行，我一定要練習(xí)，就算天塌下來也要練習(xí)！

7月29日天氣晴。

哈哈！經(jīng)過幾日的練習(xí)，我的水平一直漲漲漲！我要跟這幾天也一直練習(xí)的弟弟一絕高下！我看看弟弟，心想：就他那小身板，敢和我比，真是可笑！比賽開始了，在打球的同時，我也時刻觀察弟弟的一舉一動。突然，弟弟一個高球吸引了我的注意力，我的球落地了，我沒有接到。弟弟勝利了，這讓我十分羞愧。

媽媽問：知道為什么會輸?shù)舯荣悊?？我輕視了敵人！我回答。媽媽笑了笑。

是的，輕視敵人是永遠(yuǎn)得不到好結(jié)果的！

運動星挑戰(zhàn)賽馬上就要到來，鍛煉身體的同時堅持練習(xí)，可以讓我們獲得更棒的身體。

九位同學(xué)在日常的運動鍛煉中有自己的思考和感悟，分享了小妙招，從中你是否也受到啟發(fā)了呢！

讓我們運動起來，文明其精神，野蠻其體魄！