一個(gè)好的計(jì)劃可以使我們更有動力和信心去實(shí)現(xiàn)自己的夢想。制定計(jì)劃時(shí)，我們需要考慮時(shí)間的分配和優(yōu)先級的確定。下面是一些關(guān)于計(jì)劃制定的范例，供大家參考借鑒。

鍛煉身體計(jì)劃篇一

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）。

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）。

17:30。

星期二。

休息也可以安排喜愛的體育活動（強(qiáng)度不要太大）。

星期三。

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容。

星期四。

17:30。

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20__m。

（3）運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

星期五。

安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）。

星期六。

17:30。

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）。

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）。

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?。

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）。

俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。?/p>

跳臺階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）。

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。

星期日。

鍛煉身體計(jì)劃篇二

為了貫徹落實(shí)大學(xué)生預(yù)備黨員黨性鍛煉，學(xué)校黨委在今年五月份開啟了“六個(gè)一”工程。通過“六個(gè)一”工程的學(xué)習(xí)和鍛煉，在這短短的半年時(shí)間里，我的黨性得到了提高，堅(jiān)定了自己正確的信念，把握著自己前進(jìn)的方向。

在簽署承諾書后，我就認(rèn)真地規(guī)劃好自己黨性鍛煉的“艱巨”工程。沒有科學(xué)的理論基礎(chǔ)，就沒有正確的指導(dǎo)方向。因此，我的第一步就是要研讀關(guān)于共產(chǎn)黨和共產(chǎn)主義的一部經(jīng)典——《共產(chǎn)黨宣言》。它是科學(xué)共產(chǎn)主義的最偉大的綱領(lǐng)性文件，是無產(chǎn)階級思想的武器，是革命戰(zhàn)斗的指導(dǎo)思想，是無產(chǎn)階級重要的指導(dǎo)性文獻(xiàn)。它的“兩個(gè)必然”和“兩個(gè)絕不會”讓我對國家和社會現(xiàn)階段的物質(zhì)基礎(chǔ)和生產(chǎn)關(guān)系有了更深的理論了解，我也清楚明白到“共產(chǎn)主義”是我們共產(chǎn)黨員終身奮斗的目標(biāo)，但當(dāng)前的任務(wù)是實(shí)現(xiàn)祖國的現(xiàn)代化、實(shí)現(xiàn)中華民族的偉大復(fù)興，完成國家繁榮統(tǒng)一的歷史使命。作為一名預(yù)備黨員，我在學(xué)習(xí)和生活中，要堅(jiān)定地以馬克思主義、毛澤東思想和中國特色社會主義理論體系為指導(dǎo)思想，樹立正確的世界觀和人生觀，努力學(xué)習(xí)，積極奉獻(xiàn)，以“為人民服務(wù)”為奮斗宗旨。

“為人民服務(wù)”不是一句空話，是實(shí)在的、具體的、歷史的。通過幫助身邊的同學(xué)，我深刻地體會到能夠真誠地為人服務(wù)、友善地待人接物是一種高層次的黨性修養(yǎng)。我們要實(shí)在地用自己的力量和精力為身邊的人民服務(wù)，盡管是微不足道的小事，也是值得我們用生命去捍衛(wèi)人民的絲毫權(quán)益。沒有多么偉大的助人計(jì)劃，也沒有期盼有什么感人的回報(bào)，“用心去幫助同學(xué)”是一種態(tài)度，是生活的價(jià)值所在。我們的人生價(jià)值真正體現(xiàn)在對社會、對身邊人民的貢獻(xiàn)上。因此，從身邊同學(xué)做起是一個(gè)起點(diǎn)，而不是終點(diǎn)，我還要深入到社會中去，為更多的人民服務(wù)?！笆瘒两终?wù)中心”，就是這樣一個(gè)基層機(jī)構(gòu)給予我深深的感觸。“取之于民，用之于民”。一個(gè)黨員的黨性高不高，關(guān)鍵在于他是否具有堅(jiān)定的為群眾服務(wù)意識?！傲鶄€(gè)一”工程給了我們一個(gè)很好的鍛煉機(jī)會，磨煉了我們的意志，提高了我們的修養(yǎng)，增強(qiáng)了服務(wù)大眾的意識。在“義工”服務(wù)后，我覺得為人民服務(wù)就要從實(shí)際出發(fā)，從細(xì)節(jié)出發(fā)。社區(qū)的群眾需要我們辦實(shí)事，幫助他們真正地建造一個(gè)和諧的、有保障的生活環(huán)境。有時(shí)候工作很辛苦，很勞累，但能夠?yàn)樗麄兎?wù)，幫他們解決切身的利益問題，我為此敢到無上的光榮。服務(wù)，就需要我們的細(xì)心，時(shí)刻為群眾著想，盡力解決他們當(dāng)前的困難。作為一名預(yù)備黨員，我們應(yīng)該踏實(shí)地干好每一件與人民有切身利益的事。

共產(chǎn)黨員的黨性不是從理論中創(chuàng)造來的，而是從社會實(shí)踐中鍛煉出來的。毛澤東同志說過，“沒有調(diào)研就沒有發(fā)言權(quán)”。作為大學(xué)生的我們，每天都處于“溫室”般的校園里，有一部分同學(xué)就只會高談闊論，紙上談兵，人云亦云。我們是黨的子女，是人民的公仆，怎能脫離人民群眾呢！在這個(gè)暑假里，我們前往企石鎮(zhèn)江邊村做了一個(gè)關(guān)于鄉(xiāng)鎮(zhèn)垃圾處理現(xiàn)狀的實(shí)地調(diào)查。通過調(diào)查后，我深表慚愧。原來，我們對農(nóng)村的認(rèn)識是如此之少。我們要知道，農(nóng)村和農(nóng)民問題是國家的基本問題。農(nóng)民問題沒有處理好，國家就不可能穩(wěn)定發(fā)展、繁榮昌盛，社會就不可能安定有序、民主和諧。經(jīng)過這次調(diào)查后，我會更加關(guān)注國家和政府在農(nóng)村的發(fā)展計(jì)劃，會關(guān)注和留意社會熱點(diǎn)。在理性分析和交流探討中我會進(jìn)一步開拓眼界和提升自己的思想覺悟，增進(jìn)對社會局勢、社情民意的認(rèn)識，同時(shí)增強(qiáng)社會調(diào)查能力和作為一名預(yù)備黨員應(yīng)有的社會責(zé)任感和歷史使命感。

雖然黨性鍛煉“六個(gè)一”工程已經(jīng)逐漸接近尾聲，但是我相信，經(jīng)過這半年的社會實(shí)踐與鍛煉，“六個(gè)一”工程已經(jīng)深烙在我的心中。它不是一項(xiàng)任務(wù)，而是銘記在心中的感觸和體會，是一種政治修養(yǎng)。黨性的提高并不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的，而是靠自己的每一步嘗試和鍛煉而逐步提升的。我們，作為新時(shí)代的大學(xué)生，更是未來的共產(chǎn)黨員，應(yīng)該要堅(jiān)持以馬克思列寧主義、毛澤東思想和中國特色社會主義理論體系為指導(dǎo)思想，努力學(xué)習(xí)科學(xué)知識，不斷豐富自己的理論知識，為實(shí)踐工作做好理論指導(dǎo)的準(zhǔn)備；還要本著“為人民服務(wù)”的根本宗旨去造福大眾，為民辦實(shí)事；更要深入到社會和人民中，與群眾保持密切的聯(lián)系，加強(qiáng)自己的政治修養(yǎng)，增強(qiáng)服務(wù)意識，提高黨性，堅(jiān)定“共產(chǎn)主義必定實(shí)現(xiàn)”的信念，爭取早日成為一名合格的黨員，為實(shí)現(xiàn)國家的社會主義現(xiàn)代化建設(shè)、中華民族的偉大復(fù)興而努力奮斗。

鍛煉身體計(jì)劃篇三

以下經(jīng)驗(yàn)僅供參考，我個(gè)人的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是：考前適應(yīng)+耐力+毅力=滿分?？季斓南氡伢w能一定不差，關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個(gè)星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r(shí)可能情況可能沒有你訓(xùn)練的時(shí)候好，看到別人跑的快心里慌，其實(shí)沒必要，你只要按照你訓(xùn)練的時(shí)候去跑就可以了（前提是訓(xùn)練的時(shí)候你要盡力，當(dāng)做考試來訓(xùn)練）。我本人（小虎）就是這樣訓(xùn)練，從4分15秒到考試時(shí)候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1、變速跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排。

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米。快跑段的強(qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2、間歇跑的運(yùn)動量及強(qiáng)度安排。

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

這種訓(xùn)練方法比較簡單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動員自己的天賦，運(yùn)動員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發(fā)展運(yùn)動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運(yùn)動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國運(yùn)動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動員的無氧能力。同時(shí)，對運(yùn)動員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓(xùn)練法。

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（a、b型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練a型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；b型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國運(yùn)動員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法。

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對充分，間歇方式走或坐）、長時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作，提高運(yùn)動成績。

2、取得的成績：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法。

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法。

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法促進(jìn)了世界中長跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動員的全面身體素質(zhì)和一般專項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的有氧水平，提高運(yùn)動員跑的能力。

（二）競賽期：以發(fā)展運(yùn)動員的競技能力，保證運(yùn)動員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動成績?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對運(yùn)動員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長時(shí)間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個(gè)人認(rèn)為跑前喝紅牛加強(qiáng)型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關(guān)于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠(yuǎn)別用，打滑。

鍛煉身體計(jì)劃篇四

晚上，奶奶帶我去南京農(nóng)業(yè)大學(xué)散步，在路上我想：這里我白天來過很多次，可是——不知道晚上來會怎樣。

到了操場，奶奶就叫我運(yùn)動運(yùn)動。我又跑又跳，還躺在草地上看天上的星星，不一會兒，我就累得氣喘吁吁了，只好坐在操場旁的椅子上休息，奶奶給我講了大學(xué)生的學(xué)習(xí)與生活。

休息過后，我又開始跳遠(yuǎn)，還和奶奶繞著操場走了兩圈，累得我滿頭大汗，我問奶奶：“我……我能回去了嗎?”奶奶指著一些老人說：“你看，他們年紀(jì)這么大，都能堅(jiān)持住!”

我想這么多爺爺奶奶，都能堅(jiān)持不懈地鍛煉這么久，而我卻堅(jiān)持不了很長時(shí)間，看來我還得多運(yùn)動，增強(qiáng)體質(zhì)呀!

鍛煉身體計(jì)劃篇五

年初開春的時(shí)候氣溫還沒有立刻轉(zhuǎn)暖，在這個(gè)時(shí)候陽氣并不是很很充足，如果多做運(yùn)動可以讓我們陽氣上升，體質(zhì)增強(qiáng)，能更好的迎接春姑娘。其實(shí)不管什么季節(jié)，鍛煉都是必不可少的。適當(dāng)鍛煉能讓身體不容易疲勞，讓我們的思維更加敏捷，抗病能力也會有很大提升，辦事的效率也會更高。

春季健身注意事項(xiàng)：重視做準(zhǔn)備活動：由于春季天氣由冷向暖變化，當(dāng)氣溫較低時(shí)，體溫調(diào)節(jié)中樞和內(nèi)臟器官的機(jī)能都不同程度地降低，肌肉、關(guān)節(jié)等器官粘滯性強(qiáng)，因此，鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動，以免發(fā)生肌肉或韌帶拉傷以及關(guān)節(jié)扭傷等事故。防寒防風(fēng)防霧：初春季節(jié)，氣候變化無常，早晨鍛煉時(shí)，衣服不能穿得太少，大汗淋漓時(shí)不可減得太多。運(yùn)動后要及時(shí)擦干汗水。

遇到風(fēng)沙天氣時(shí)盡量選擇避風(fēng)的環(huán)境鍛煉，霧天里要盡量選擇空氣流動大的環(huán)境鍛煉。要掌握好運(yùn)動量：開春后運(yùn)動量可以逐漸增加，但不要性急，更不要盲目超量，以免引起過度疲勞。春日鍛煉好處多：春天，到處生機(jī)勃勃，正是人們長身高、增強(qiáng)肌肉的大好時(shí)機(jī)。進(jìn)行春季鍛煉，可吸入更多的氧氣和負(fù)離子，改善機(jī)體新陳代謝，春光中的紫外線極具殺菌功能，能促進(jìn)人體形成維生素d，利于青少年骨骼的發(fā)育和成長。春天容易犯“春困”，此時(shí)若加強(qiáng)積極的健身活動，就會克服“春困現(xiàn)象”，令人精神抖擻。

春天到了，很多人有踏春的習(xí)慣，出去爬山郊游是不錯(cuò)的選擇，同時(shí)也能有鍛煉健身的作用。但是，如果是過敏體質(zhì)，尤其是對花粉過敏的人，在春天最好少到戶外活動，如果一定要出去，則帶上口罩，穿好長衣服，一旦有任何過敏的征兆，應(yīng)該立即停止活動，趕緊吃藥或者看醫(yī)生。

鍛煉身體計(jì)劃篇六

為圓滿完成在總行井岡山黨校2017年第二期縣支行行長培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)任務(wù)，確保學(xué)習(xí)效果，達(dá)到提高理論水平、堅(jiān)定理想信念、加強(qiáng)黨性鍛煉的目的，結(jié)合個(gè)人實(shí)際，制定以下黨性鍛煉計(jì)劃。

一、確定目標(biāo)。

把在黨校一個(gè)月的學(xué)習(xí)當(dāng)作一項(xiàng)政治任務(wù)來對待，通過黨的基本理論教育、黨史教育、革命傳統(tǒng)教育、當(dāng)代世界知識及相關(guān)金融經(jīng)濟(jì)知識的學(xué)習(xí)，進(jìn)一步堅(jiān)定正確的政治方向，牢固理想信念，增強(qiáng)黨性修養(yǎng)，樹立憂患意識，提高工作本領(lǐng)。通過與來自全國各地的優(yōu)秀同學(xué)之間的交流、學(xué)習(xí)，借鑒好的工作方法和工作經(jīng)驗(yàn)。通過開展各類理論研討和文體活動，加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作，增進(jìn)了解，增強(qiáng)集體榮譽(yù)感。通過嚴(yán)格遵守黨校的規(guī)章制度，中央八項(xiàng)規(guī)定精神，強(qiáng)化廉潔自律意識，積極爭當(dāng)優(yōu)秀學(xué)員。

二、明確內(nèi)容。

這次為期一個(gè)有的學(xué)習(xí)鍛煉主要內(nèi)容是（一）理論武裝與能力培養(yǎng)；（二）當(dāng)前形勢與任務(wù)教育；（三）金融特色課程學(xué)習(xí)；（四）黨性修養(yǎng)與群眾路線教育。

三、具體措施。

（一）端正學(xué)習(xí)態(tài)度。把在黨校的學(xué)習(xí)同在其它地方培訓(xùn)區(qū)分開來，及時(shí)完成角色的轉(zhuǎn)變，把黨校學(xué)習(xí)當(dāng)作一項(xiàng)政治任務(wù)來對待，放下心來，沉下身來，做到學(xué)有所成學(xué)有所獲。

（二）科學(xué)安排學(xué)習(xí)。一是抓好課堂的集體學(xué)習(xí)。制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，做好專題錄像、面授講課的聽講和記錄。二是抓好自學(xué)。充分利用自學(xué)時(shí)間，系統(tǒng)閱讀原著及重要文獻(xiàn)，深化知識理解，撰寫心得體會，促進(jìn)思想認(rèn)識進(jìn)一步符合科學(xué)發(fā)展觀要求。三是抓好現(xiàn)場參觀學(xué)習(xí)。充分利用井岡山紅色教育資源，對自己進(jìn)行大腦和心靈上的洗滌。四抓好集中研討。每個(gè)階段的討論必須認(rèn)真對待，通過討論加深對學(xué)習(xí)內(nèi)容的鞏固和提高。

（三）積極參與活動。本著“嚴(yán)肅緊張、團(tuán)結(jié)活潑”的精神，課余時(shí)間抓好自己的鍛煉，比如羽毛球、乒乓球、散步等，參加班級舉辦的各種比賽，加強(qiáng)同同學(xué)的團(tuán)結(jié)協(xié)作，增進(jìn)感情，結(jié)交益友。

（四）善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。通過學(xué)習(xí)鍛煉，要及時(shí)將自己的學(xué)習(xí)收獲寫出來，多為班級簡報(bào)、黨校簡報(bào)投稿，獨(dú)立撰寫畢業(yè)論文。

（五）嚴(yán)格遵章守紀(jì)。不觸碰黨校規(guī)章制度的紅線，除了要模范遵守學(xué)?？记谥贫韧猓€應(yīng)引領(lǐng)其它同學(xué)自覺遵守中央八項(xiàng)規(guī)定要求，要求別人要做的，自已首先要做到，爭取在學(xué)習(xí)上和守紀(jì)上做一位“優(yōu)秀學(xué)員”，向總行黨委各省分行黨委交一份滿意的成績。

鍛煉身體計(jì)劃篇七

1、運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。

2、運(yùn)動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。

3、運(yùn)動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止“發(fā)?！?肥胖),并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,防止肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵硬和骨質(zhì)疏松,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。

4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對各種疾病的抵抗力。

5、運(yùn)動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。

鍛煉身體計(jì)劃篇八

用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運(yùn)動強(qiáng)度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿足運(yùn)動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往，，，，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)，，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運(yùn)動時(shí)的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組。

從運(yùn)動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動。跳繩對心臟機(jī)能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結(jié)實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四打乒乓球。

乒乓球是一項(xiàng)集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運(yùn)動，

2.可健腦益智。乒乓球運(yùn)動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

3.可以提高協(xié)調(diào)性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘。

周五下午。

打羽毛球。

鍛煉身體計(jì)劃篇九

在家上網(wǎng)課的日子，外面的天氣是雨是晴，已經(jīng)對我沒有什么影響了?，F(xiàn)在我影響更大的，或許得屬我自己的身體狀況了。

在家上網(wǎng)課一兩個(gè)月，我明顯感覺到我自己沒有上學(xué)放學(xué)沒有做課間操以及上體育課的所帶來的身體不適了。本以為我還年輕根本不會出現(xiàn)媽媽爸爸說的那種脖子痛或者背痛等癥狀，但我發(fā)現(xiàn)天天對著電腦上課，讓我的脖子和背也開始有媽媽爸爸以及很多大人們提到的不適癥狀了。為了避免這種癥狀的加劇，今天我開始在家做運(yùn)動，鍛煉身體了！

因?yàn)樵诩义憻?，區(qū)域還是有限制的，我家也沒有跑步機(jī)，我也就沒辦法在家進(jìn)行跑步這樣的運(yùn)動了。我下載了一套我們平常做廣播體操的音樂，在每次網(wǎng)課大課間的時(shí)候放上，假裝自己是在學(xué)校的操場上，全身心投入進(jìn)去做廣播體操。做著做著，我們家在家辦公的另外兩個(gè)人，我的爸爸媽媽竟然也加入到我的廣播體操隊(duì)伍里面來，他們這一次開始請教我，把我當(dāng)成老師一樣的，讓我教他們做操。這樣平日里總是被他們念叨的我，有了一種翻身做主人的感覺。

后來我的上課時(shí)間到了，我的爸爸媽媽把音樂調(diào)小了一點(diǎn)，倆人繼續(xù)在娛樂室里跳著，我則一邊盡量收心聽網(wǎng)課，一邊在心里盤算起了要講這項(xiàng)鍛煉身體的計(jì)劃長期進(jìn)行下去，至少每天也要做個(gè)一兩遍，讓我們家的'身體都棒棒的，也讓我的爸爸媽媽把我也當(dāng)做老師一回！

今天到了晚上，也就剛剛我寫日記之前，我們家還做了一次鍛煉，不過這一次不是做廣播體操，而是跟著爸爸在家里倒立。也不是爸爸比我們會倒立，而是爸爸膽子大。我們家看見電視里說倒立可以促進(jìn)血液循環(huán)，于是我們立馬把倒立也加入了我們的鍛煉身體計(jì)劃中。

鍛煉身體計(jì)劃篇十

任何體育鍛煉都應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持不懈才能夠取得應(yīng)有的效果，老年人鍛煉身體的時(shí)候也是如此，如果老年朋友們在鍛煉身體的時(shí)候兩天曬網(wǎng)，3天打魚，進(jìn)行間斷的鍛煉，那么身體器官勢必得不到連續(xù)有效的刺激，這樣以前的鍛煉效果就會消失。如果持續(xù)進(jìn)行體育鍛煉，并且從體育鍛煉當(dāng)中體會到運(yùn)動的樂趣，這樣才是更科學(xué)的鍛煉方法。

身體適當(dāng)運(yùn)動對中老年人的健康好處很多。在疾病的預(yù)防、治療和康復(fù)過程中都能發(fā)揮積極的作用，也是促進(jìn)老年人長壽的重要手段之一。堅(jiān)持鍛煉，適當(dāng)運(yùn)動，可增進(jìn)中老年人的生理和心理健康，達(dá)到防病祛病之目的。適合中老年人健身鍛煉的項(xiàng)目很多，各人應(yīng)根據(jù)年齡、性別、體質(zhì)狀況、原有基礎(chǔ)、興趣愛好、設(shè)備條件和周圍環(huán)境等因素，慎重思考和選擇適宜本人鍛煉的項(xiàng)目。一般來說，應(yīng)選擇全身各關(guān)節(jié)和便于掌握和能夠堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目。

散步對中老年人最易掌握，是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可鍛煉的活動。選擇空氣清新，林木幽靜環(huán)境，輕松舒展，不緊不慢地信步而來，一定會感到心曠神怡，周身舒爽。參加約會和社會活動，如果路程不遠(yuǎn)，時(shí)間充裕，那末以步當(dāng)車，及時(shí)到達(dá)目的地，也是鍛煉機(jī)體耐力的良好機(jī)會。步行欲達(dá)到健身的目的，行走要有一定速度(每分鐘達(dá)80～90步為中速，100步以上為快速)，路程要有一定距離(一般每天6000步左右，體力強(qiáng)的可達(dá)1萬步)。每天走路1小時(shí)左右，一次完成或上下午分次完成。做到自我感覺良好，沒有心悸氣促，全身溫暖舒適或微微有汗。利用“計(jì)步器”測定運(yùn)動量則是更為可靠的科學(xué)方法。

老年朋友在鍛煉身體的時(shí)候一定要注意身體安全，體育鍛煉一定要講究科學(xué)性，每一個(gè)鍛煉的動作的節(jié)奏以及重力的大小都應(yīng)當(dāng)按照要求來操作，不要莽莽撞撞的鍛煉身體，在運(yùn)動鍛煉之前必要的準(zhǔn)備活動一定要完成，還要注意睡眠的環(huán)境的安全性，不要在水塘邊、高坡上、懸崖邊鍛煉身體。

鍛煉身體計(jì)劃篇十一

在家上網(wǎng)課的日子，外面的天氣是雨是晴，已經(jīng)對我沒有什么影響了?，F(xiàn)在我影響更大的，或許得屬我自己的身體狀況了。

在家上網(wǎng)課一兩個(gè)月，我明顯感覺到我自己沒有上學(xué)放學(xué)沒有做課間操以及上體育課的所帶來的身體不適了。本以為我還年輕根本不會出現(xiàn)媽媽爸爸說的那種脖子痛或者背痛等癥狀，但我發(fā)現(xiàn)天天對著電腦上課，讓我的脖子和背也開始有媽媽爸爸以及很多大人們提到的不適癥狀了。為了避免這種癥狀的加劇，今天我開始在家做運(yùn)動，鍛煉身體了！

因?yàn)樵诩义憻?，區(qū)域還是有限制的，我家也沒有跑步機(jī)，我也就沒辦法在家進(jìn)行跑步這樣的運(yùn)動了。我下載了一套我們平常做廣播體操的音樂，在每次網(wǎng)課大課間的時(shí)候放上，假裝自己是在學(xué)校的操場上，全身心投入進(jìn)去做廣播體操。做著做著，我們家在家辦公的另外兩個(gè)人，我的爸爸媽媽竟然也加入到我的廣播體操隊(duì)伍里面來，他們這一次開始請教我，把我當(dāng)成老師一樣的，讓我教他們做操。這樣平日里總是被他們念叨的我，有了一種翻身做主人的感覺。

后來我的上課時(shí)間到了，我的爸爸媽媽把音樂調(diào)小了一點(diǎn)，倆人繼續(xù)在娛樂室里跳著，我則一邊盡量收心聽網(wǎng)課，一邊在心里盤算起了要講這項(xiàng)鍛煉身體的計(jì)劃長期進(jìn)行下去，至少每天也要做個(gè)一兩遍，讓我們家的身體都棒棒的，也讓我的爸爸媽媽把我也當(dāng)做老師一回！

今天到了晚上，也就剛剛我寫日記之前，我們家還做了一次鍛煉，不過這一次不是做廣播體操，而是跟著爸爸在家里倒立。也不是爸爸比我們會倒立，而是爸爸膽子大。我們家看見電視里說倒立可以促進(jìn)血液循環(huán)，于是我們立馬把倒立也加入了我們的鍛煉身體計(jì)劃中。

剛剛我還倒立了好一會兒呢，不然怎么寫的日記亂七八糟的，哈哈哈！我親愛的日記本，明天見。

鍛煉身體計(jì)劃篇十二

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

步行。

步行運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

跑走交替。

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯。

登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

游泳。

游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

騎車。

騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動的強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。